Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne mit Zitrone

Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne mit Zitrone

Zitronige Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne

Eine feierabendtaugliche und geschmacksintensive Bratkartoffel-Pfanne mit Fenchel und Zitrone.

Zutaten

  • 1 Fenchel
  • 500 g Kartoffeln festkochend
  • 2 Schalotten
  • 1 Räuchertofu
  • Kümmelpulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Prise Rohrohrzucker
  • Schuss Weißwein (oder 1 EL Essig in 100 ml Gemüsebrühe)
  • 1/2 Bio-Zitrone

Anleitungen

Vorbereitung

  • Fenchel und Kartoffeln gründlich waschen. Den Strunk vom Fenchel entfernen, Rest in mundgerechte Spalten schneiden, das feine Grün beiseite legen. Räuchertofu und Schalotten in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln in grobe Scheiben oder Würfel schneiden.
  • Bio-Zitrone waschen, Schale abreiben und beiseite stellen.

Zubereitung

  • Räuchertofu-Würfel scharf anbraten und beiseite stellen. Hitze reduzieren.
  • Kartoffelwürfel bzw. -scheiben in wenig Öl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht braun werden.
  • Zwiebeln und Fenchel dazugeben und 5 Minuten mitdünsten. Mit Weißwein oder der Essig-Gemüsebrühe ablöschen. So lange dünsten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.
  • Mit Kümmelpulver, Salz, Pfeffer, Zucker und dem Saft der halben Zitrone abschmecken.
  • Bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze etwa 10 Minuten garen. Gelegentlich rühren, damit nichts anbrennt.
  • Warm servieren und mit dem Fenchelgrün und dem Zitronenabrieb garnieren.

vegane Bratkartoffeln mit Fenchel
Fenchel hat von Juli bis September Saison, wird aber teilweise auch schon im April und bis in den November regional angeboten.

Von anfänglicher Abneigung zur Fenchel-Liebhaberin

Fenchel (botanisch: foeniculum vulgare) stand lange Zeit auf meiner Blacklist der Gemüsesorten. Ich fand ihn bitter und alles andere als lecker. Der lakritzartige Eigengeschmack gehört nun mal zu den Erkennungsmerkmalen dieser Arzneipflanze. Mittlerweile habe ich Fenchel dank dieser aromatischen Bratkartoffel-Pfanne lieben gelernt. Was noch dafür spricht, dass du Fenchel vielleicht eine Chance geben solltest, habe ich in diesem Blogbeitrag zusammengetragen.

Nährstoffe in und Interessantes zu Fenchel

Es steckt so viel Potenzial in Fenchel: das eigenwillig schmeckende Gemüse Fenchel kann Blähungen mildern und bei Völlegefühl helfen. Als Tee zubereitet lindert er Halsschmerzen und Schnupfen. Nicht umsonst wird Fenchel zu den Arzneipflanzen gezählt. Alle Teile der Pflanze sind essbar, von der Zwiebel, über den Stiel und die Blätter bis hin zu den Samen.

Vitamin C, Folsäure und ätherische Öle

Fenchel bringt z.B. viel Vitamin C mit. In der grün-weißen Knolle steckt doppelt so davon im Vergleich zum gleichen Gewicht in Orangen. Wusstet ihr, dass Vitamin-C-Mangel zu Skorbut, einer ernst zu nehmenden aber leicht heilbaren Krankheit führt? Das antioxidativ wirkende Vitamin ist außerdem mit verantwortlich für die Bildung von Kollagen und und unterstützt somit eine langsame Hautalterung. 

Vitamin B9 ist vor allem während einer Schwangerschaft wichtig und unterstützt Wachstum, Zellteilung und Blutbildung des ungeborenen Kindes. Aber auch nicht schwangere Menschen profitieren von Folsäure. Es kann nicht im menschlichen Körper hergestellt werden und muss deshalb supplementiert oder über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.

Anethol und Fenchon sind keine Pokémon der neuesten Generation, sondern Inhaltsstoffe im Fenchel – vor allem in den Fenchelsamen –, die für den Großteil seiner medizinischen Wirkung verantwortlich sind. Diese ätherischen Öle lösen Schleim und können die Bronchien befreien. Die Öle verflüchtigen sich schnell, weshalb es sich empfiehlt einen Tee aus frisch zerdrückten Fenchelsamen aufzukochen anstatt auf die fertige Mischung aus dem Teebeutel zurückzugreifen.

Wann hat Fenchel Saison?

Die Knolle wird in Mitteleuropa je nach Sorte von Juni bis Oktober geerntet. Wie frisch das Gemüse ist erkennt ihr am besten am Fenchelgrün. Ist es welk und hängt herunter, ist die Ernte schon eine Weile her. Steht das Grün aufrecht und sieht satt aus, ist der Fenchel wahrscheinlich noch recht frisch.

Fenchel richtig lagern

Fenchel sollte möglichst frisch verzehrt werden, weil dann am meisten Nährstoffe enthalten sind. Am längsten hält er sich im Gemüsefach eures Kühlschranks. Länger als ein paar Tage solltet ihr es aber nicht ausreizen. Über einen längeren Zeitraum hält er sich in Stücke geschnitten und blanchiert im Tiefkühlfach.

Kann mensch Fenchel roh essen?

Spoiler: Ja! Der rohe Verzehr von Fenchel ist generell sinnvoll, da die hitzeempfindliche Folsäure beim Kochen größtenteils zerstört wird. Manche Menschen mit Nierenerkrankungen und Patient*innen, die Beta-Blocker einnehmen, sollten Fenchel aufgrund seines hohen Kaliumgehaltes meiden. Auch Generell solltet ihr regelmäßig eure Blutwerte beim Hausarzt prüfen lassen, um Vitaminmangel rechtzeitig zu erkennen, egal ob ihr schwanger und gesund seid oder welche Ernährungsform ihr praktiziert. Vorsorge ist besser als Nachsorge, ihr wisst.

selbstgekochte Bratkartoffel-Fenchel-Pfanne mit Holzpfannenwender

Veganes Rezept Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne

Bei den Zitronen in der Fenchel-Pfanne achte ich darauf, dass sie biologisch sind und ich davon ausgehen kann, dass die Schale nicht mit Pestiziden oder dergleichen in Berührung gekommen ist. Das schmeckt bitter und ist auch nicht gesund, sich solch eine Schale in die leckere Kartoffelpfanne zu reiben.

Dann mal auf in die Küche – ich hab direkt schon wieder Appetit auf die Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne bekommen.

 

Zitronige Fenchel-Bratkartoffel-Pfanne

Eine feierabendtaugliche und geschmacksintensive Bratkartoffel-Pfanne mit Fenchel und Zitrone.

Zutaten

  • 1 Fenchel
  • 500 g Kartoffeln festkochend
  • 2 Schalotten
  • 1 Räuchertofu
  • Kümmelpulver
  • Salz
  • Pfeffer
  • Prise Rohrohrzucker
  • Schuss Weißwein (oder 1 EL Essig in 100 ml Gemüsebrühe)
  • 1/2 Bio-Zitrone

Anleitungen

Vorbereitung

  • Fenchel und Kartoffeln gründlich waschen. Den Strunk vom Fenchel entfernen, Rest in mundgerechte Spalten schneiden, das feine Grün beiseite legen. Räuchertofu und Schalotten in kleine Würfel schneiden. Kartoffeln in grobe Scheiben oder Würfel schneiden.
  • Bio-Zitrone waschen, Schale abreiben und beiseite stellen.

Zubereitung

  • Räuchertofu-Würfel scharf anbraten und beiseite stellen. Hitze reduzieren.
  • Kartoffelwürfel bzw. -scheiben in wenig Öl bei mittlerer Hitze anbraten, bis sie leicht braun werden.
  • Zwiebeln und Fenchel dazugeben und 5 Minuten mitdünsten. Mit Weißwein oder der Essig-Gemüsebrühe ablöschen. So lange dünsten, bis die Flüssigkeit verdunstet ist.
  • Mit Kümmelpulver, Salz, Pfeffer, Zucker und dem Saft der halben Zitrone abschmecken.
  • Bei geschlossenem Deckel und niedriger Hitze etwa 10 Minuten garen. Gelegentlich rühren, damit nichts anbrennt.
  • Warm servieren und mit dem Fenchelgrün und dem Zitronenabrieb garnieren.

Quellen:

www.universitatsmedizin-goettingen.de/fenchel-vorteile-und-wirkung-auf-koerper-und-geist/